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Pautas para familias en la crisis del Coronavirus o Covid
Decálogo psicológico para afrontar Covid
Pautas psicológicas para afrontar el duelo en crisis Covid

1. Crea una agenda diaria u horario

La salida de la rutina puede llevar a los más pequeños/as a un estado de estrés y confusión. Por ello, os aconsejamos elaborar un horario para que puedan anticipar lo que va a ocurrir en el día y así desarrollar estrategias para tolerar la frustración, además de hacer que les sea más sencillo volver a la rutina escolar tras el período de confinamiento. De este modo, se recomienda incluir en dicho plan: tareas domésticas, actividades escolares y de ocio.
Podemos colocarlo en un sitio visible del hogar, repasarlo cada mañana conjuntamente e ir marcando aquellas tareas que se hayan realizado (tachándolas, colocando una pegatina, tapándolas, etc.).

2. Planifica las tareas escolares

Os aconsejamos que las tareas académicas las llevéis a cabo por las mañanas, procurando que la organización del trabajo y tiempo sea lo más similar posible a la jornada escolar. En este momento, los períodos de atención son más largos y están menos agotados, facilitándoles concentrarse y aprovechando para realizar tareas en las que se potencien habilidades instrumentales básicas como la comprensión lectora, la composición escrita, el razonamiento matemático o el resto de las tareas que os hayan encomendado los tutores/as de cada centro escolar.

3. No te olvides del deporte

En la misma línea que la pauta anterior, el deporte ayuda a los niños/as a liberar tensiones y desfogar. Si tienes wii, una bicicleta estática, cinta de correr, comba ... enséñales a usarlas. Sino, en redes sociales puedes buscar ejercicios sencillos para realizar en casa. Recuerda que, en circunstancias normales, se recomienda realizar de 30 a 40 minutos de actividad física al día. Y, aunque estamos en casa, ¡sigue siendo importante!. Para ello puedes reorganizar el espacio de casa.

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Como psicólog@s comprometid@s con la sociedad, queremos contribuir con una psicoeducación y prevención de salud mental a la población ante esta situación de crisis. El objetivo de este manual es poder ayudar a gestionar esta situación de emergencia sanitaria que ha ocasionado la reclusión en casa además de muchas pérdidas en nuestras vidas de forma repentina. Ello puede generar múltiples consecuencias emocionales que si no sabemos gestionar pueden derivar en problemas emocionales (ansiedad, estrés postraumático, obsesiones...).

1. Acepta lo que está pasando
Esta situación de emergencia sanitaria del coronavirus nos puede producir un choque psicológico en los primeros días. Hemos de vencer la incredulidad y aceptar las posibles pérdidas que vamos a tener en estos días; no luches o te quejes constantemente.

2. Enfócate en lo positivo
Trata de enfocarlo como algo único e histórico que vamos a vivir y de lo que vamos a obtener un gran aprendizaje. Para ello te vamos a ayudar a llevarlo de la mejor forma posible, date cuenta de ver las posibles ventajas (estar cómod@ en casa, dedicar más tiempo a familia, descansar, aficiones, practicar la solidaridad, ...piensa en que nuestros abuelos vivieron una guerra en contraposición a todas las comodidades de las que disfrutamos en nuestro hogar).

3. Organiza unas rutinas
Nuestro cerebro funciona mejor con unas rutinas establecidas. Elabora un horario o una agenda diaria con las tareas en las que se incluya: tareas rutinarias domésticas, trabajo, social o familiar (telefónico, redes...); ocio y tiempo para desconectar. Al levantarte, cambiate de ropa y no permanezcas todo el día en pijama.

4. Ten hábitos saludables
Establece rutinas de sueño y comida normalizadas. Aliméntate bien (cocinar y comer saludable, evita excesos de grasa y azúcar... y solo en los horarios establecidos, no picar entre comidas...). También es importante incluir algo de deporte: yoga, pilates, baile, ejercicios sencillos que puedes descargarte en redes sociales, etc.) Puede ser una oportunidad para realizar actividades en familia. Acuérdate también de socializarte (llamar a amigos, retomar viejos contactos que por falta de tiempo no llamas, tener videollamadas, reuniones por plataformas, etc.)

5. Evita la sobre-información
Ponte también un límite de tiempo para estar informado y deja de someterte al bombardeo mensajes, ver redes sociales....donde suelen proliferar bulos y noticias alarmistas.

6. Que no cunda el pánico
-No te dejes llevar por el pánico ni por pensamientos catastróficos, proyectados hacia el futuro. Enfócate sólo en el AQUÍ-AHORA, lo que se presente en el momento. Despide esos pensamientos negativos que no te ayudan en tu vida y que generan toxicidad en tu cuerpo y en tu mente para afrontar los retos que se presentan.
Vive y ocupate solo del día de hoy. No te proyectes sobre futuro o te centres en la incertidumbre. Ponte metas a corto plazo.

7. Practica meditación y técnicas de respiración
-Practica la meditación y ejercicios de atención plena. Te ayudará a controlar tu mente y tus emociones; prestando más conciencia a tu respiración y al momento presente. También practica la respiración lenta, profunda con el abdomen, que te ayudará a activar el sistema
parasimpático, aportando reparación, sosiego y calma a nuestro organismo.

8. Mantente ocupado y/o participa en acciones solidarias
-Mantente ocupado: Haz una lista de cosas pendientes que normalmente no puedes realizar o bien dedicarte a una afición que abandonaste por falta de tiempo. Así el tiempo pasará más rápido. También permite descansar o no hacer nada si te apetece.
La solidaridad de ayudar a los demás en alguna causa benéfica será una de las mejores sensaciones que te aportará esta experiencia a tí y a tu familia. Si tienes hijos, haz que participen.

9. Canaliza tus emociones
Habla y canaliza tus emociones con tu pareja, familiares, sobre cómo lleváis la situación, como os sentís. Si tienes hijos, permite que ellos también expresen sus emociones y inquietudes, dibujen ...
Leva un diario para ventilar todas tus emociones y tener un recuerdo de esta experiencia insólita. También puedes expresarlo pintando o mediante la música, poesía, humor o cualquier tipo de expresión artística.

10. Recuerda que esto pasará.
Acuérdate cada día que todo esto tendrá su fin y acabaremos superándolo. Escribete una carta a ti mismo desde el futuro con tu vida normalizada, centrada en tus objetivos vitales con todo lo que has podido aprender de esta experiencia.
Si a pesar de todo ello; te cuesta adaptarte a tu vida (durante la cuarentena o pasada ésta) notas que esta situación ha afectado a tu vida, tienes una elevada sintomatología ansiosa, trastornos del sueño, obsesiones, tristeza....consulta con un profesional de la psicología.
L@s psicolog@s somo los especialistas en gestionar emociones, pensamientos, conductas, conflictos personales, duelos, crisis etc.
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Como psicólog@s comprometid@s con la sociedad, queremos contribuir con una psicoeducación y prevención de salud mental a la población ante esta situación de crisis. El objetivo de este manual es poder ayudar a gestionar los procesos de duelo en esta situación de emergencia sanitaria en la que la muerte y la despedida de seres queridos se hace especialmente dolorosa; así como el no poder recibir el apoyo social, ademas de otras limitaciones que asemejan el duelo por desaparición. Así, pretendemos ayudar y prevenir un duelo complicado ante la dificultad de no poder despedirse.

1. La recepción de la noticia y cómo darla a los niñ@s y adolescentes.

-Intenta estar acompañado o bien comparte la noticia y expresa tus emociones con otros familiares para ir asimilando el impacto psicológico de los primeros días. Intenta hacer un grupo de apoyo por redes sociales (wasap u otros) donde puedas sentirte acompañado, solicitar ayuda para cuestiones logísticas, etc.

-Una vez que se esté regulad@; dar la noticia a los niñ@s y adolescentes de la familia de forma directa, sin rodeos y tranquila. Acompañarlos y acogerlos en estos momentos y que expresen sus sentimientos.

- Intentar acudir al funeral la familia más cercana. Podéis informaros sobre la posibilidad de que otros familiares os acompañen online o bien puedan expresar sus condolencias (redes sociales, página web, cartas...).

2. Qué evitar
-Reprimir emociones, no llorar, contenerse.
-Aislarte. No compartir ni expresar con los demás.
-Sobreproteger a los niños y adolescentes y retrasar la noticia.
-Evitar despedirse, negarlo o todo lo contrario, momificar.
-Tomar medicamentos en exceso o sin prescipción facultativa (te impedirá procesar el duelo)
-No pedir ayuda si la necesitas.

3.Expresión de emociones
-Respetar, normalizar y acompañar las expresiones del duelo. Conductuales (llanto, silencios, agitación, hiperactividad...); emocionales (dolor, enfado, culpa, tristeza....); físicos (cansancio, alteraciones de sueño, alimentación....); espirituales (reflexiones sobre la muerte, crisis,
explicaciones...) Daros permiso para acepar y expresar a través de todos los medios simbólicos: escrito, hablado, pintura, ...compartido o en momentos de soledad; ya que todo ello forma parte de las fases del duelo. Así también se le da permiso para que el resto de familiares y niños puedan expresarlos.

-Cada miembro de la familia si lo desea puede expresar a su modo un homenaje que puede hacer una carta de agradecimiento, de recuerdos vividos, de lo que nos aportó esa persona y lo que nos hubiera gustado seguir viviendo con ella y después compartirlo conjuntamente.

4. Organiza unas rutinas saludables
Mantener en la medida de lo posible rutinas de sueño, alimentación, higiene y autocuidado, rutinas domésticas, actividades en familia o de socializarnos (teléfono, videollamadas, redes sociales...), ejercicio físico, meditación, dedicarte a algún hobie o distracción .... al ritmo de cada uno, sin forzar.
-Se trata de una doble tarea: continuar con la vida así como ir elaborando el duelo de ir aceptando poco a poco la pérdida de esa persona.
-Practica la respiración lenta, profunda con el abdomen, que te ayudará a activar el sistema parasimpático, aportando reparación, sosiego y calma a nuestro organismo.

5. Recordar a la persona fallecida
Recordar en término medio: ni momificar ni ignorar.
-Así podemos dedicar un rincón del recuerdo de la casa al familiar: podemos poner alguna foto, hacer una caja de recuerdos, poner un cuaderno donde cada familiar pueda expresar y conmemorar a esa persona, pegar dedicatorias de los demás familiares que hicieron llegar por redes sociales (se pueden imprimir); etc.

-Elaborar un montaje bonito con música y recopilación de momentos vividos, fotos música, familiares y si desea compartirlo en redes sociales con familiares y allegados.

6. Continuar con la vida y recolocar a la persona fallecida.
-A menudo se puede generar una crisis familiar y una recolocación de roles familiares.
-Evitar que los niños y adolescentes asuman responsabilidades que no le corresponden (parentalizacion).
-Solicita ayuda o delega en personas de confianza para temas administrativos, herencias, etc.
-Vive y ocupate solo del día de hoy. No te proyectes sobre futuro o te centres en la incertidumbre. Ponte metas a corto plazo.

7. Más adelante planificad una despedida o rito presencial.
- Cuando la situación sanitaria lo permita; planificad un acto de solenmnidad o rito donde os podais reunir todos los familiares para rendir homenaje, recibir las condolencias, poder abrazaros y compartir las experiencias que hagan más humana la despedida.
-Podeis recopilar lo que más os guste y compartilo en la ceremonia de despedida.
-Poco a poco entre la tristeza, dolor...y con el paso del tiempo y las tareas del duelo; se irá aceptando la pérdida y colocándole en un lugar donde no nos duela tanto.
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Si a pesar de todo ello; te cuesta adaptarte a tu vida y notas que esta situación ha afectado a tu vida, tienes una elevada sintomatología ansiosa, trastornos del sueño, obsesiones, tristeza....consulta con un profesional de la psicología.
L@s psicolog@s somo los especialistas sanitarios encargados de gestionar emociones, pensamientos, conductas, conflictos personales, duelos, crisis etc.

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